Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα τη νύχτα αν δεν θέλετε να κοιμηθείτε: συμβουλές και κόλπα

Παρατεταμένη έλλειψη ύπνου, ακόμη και αν τα "μάτια κολλάνε μαζί" είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισε ο καθένας από εμάς.

Επομένως, το ερώτημα είναι αρκετά λογικό: "Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα;". Η αϋπνία δεν πρέπει πάντα να αποτελεί λόγο για τη μετάβαση σε γιατρό - μερικές φορές είναι απλά απαραίτητο να «προγραμματίζετε» τον εγκέφαλό σας για γρήγορο ύπνο.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να διδάξετε στον εγκέφαλο να κοιμάται γρήγορα. Και είναι όλοι πολύ αποτελεσματικοί, βοηθώντας να κοιμηθείτε κυριολεκτικά 1-5 λεπτά. πρώτα απ 'όλα, πρέπει να απογαλακτιστείτε από τη διεξαγωγή εσωτερικού διαλόγου, ακόμη και αν κάτι εξαιρετικό συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο απλά δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε.

Αλλά ακριβώς σε αυτό, η ουσία των περισσότερων από τις μεθόδους του γρήγορου ύπνου πέφτει. Για να κοιμηθείτε γρήγορα, απλά πρέπει να σταματήσετε τις εσωτερικές διαφωνίες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές για το πώς να το κάνετε σωστά.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία;

Τα προβλήματα ύπνου δεν είναι μόνο η αιτία κακής διάθεσης και υπνηλίας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η παρατεταμένη αϋπνία οδηγεί σε σημαντική επιδείνωση της συνολικής υγείας και μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στην εργασία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος, καθώς και του εγκεφάλου. Ενόψει αυτού, με μια τέτοια απόκλιση δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και εξαιρετικά απαραίτητη για την καταπολέμηση.

Για να διορθώσετε το πρόβλημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φάρμακα ή λαϊκές θεραπείες. Αλλά υπάρχει και μια άλλη εναλλακτική λύση: μπορείτε απλά να ρυθμίσετε τη λειτουργία της ημέρας. Αυτή η προσέγγιση για τη θεραπεία της αϋπνίας είναι:

  • δημιουργώντας άνετες συνθήκες για ύπνο και ύπνο.
  • επιλογή των ευχάριστων, φυσικών κλινοστρωμάτων (τα συνθετικά μπορούν να τρυπηθούν και να "σκουπιστούν μέσω του ρεύματος", υπό τέτοιες συνθήκες, ακόμη και με μεγάλη επιθυμία, θα είναι εξαιρετικά προβληματικό να κοιμηθούμε).
  • ακούγοντας ευχάριστη, χαλαρωτική και χαλαρωτική μουσική πριν πάτε για ύπνο.
  • αποφεύγοντας τον καφέ, το τσάι και άλλα ενεργειακά ποτά πριν από τον ύπνο.
  • με σεβασμό στην κανονική λειτουργία της ημέρας.

Θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Νιώστε άνετα

Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκληθούν από δυσμενείς ή δυσάρεστες συνθήκες για ένα άτομο. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο δωμάτιο όπου ξοδεύει τις ώρες του ύπνου.

Θερμοκρασία δωματίου

Η θερμοκρασία δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή ή πολύ υψηλή. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε οποιαδήποτε σχέδια στο δωμάτιο.

Ο αέρας

Εξαερώστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Με γεμάτο αέρα γεμάτο με διαφορετικές οσμές, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να κοιμηθείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λαμπτήρα αρωμάτων και να γεμίσετε την κρεβατοκάμαρα με αρώματα λεβάντας, μέντας, πορτοκαλιού, χαμομηλιού ή φέτας.

Φως

Οι δυσκολίες με τον ύπνο είναι συχνά αποτέλεσμα πολύ λαμπρού φωτός. Στο σκοτάδι, παράγονται ορμόνες που προάγουν τον ύπνο, οπότε είναι καλύτερο να κλείνετε τα παράθυρα πριν πάτε για ύπνο ή να αγοράσετε μια ειδική μάσκα ύπνου.

Θόρυβος

Αν ο θόρυβος σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, τα ωτοασπίδες που αγοράζονται στο φαρμακείο κάνουν καλή δουλειά με αυτό το πρόβλημα. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι η ήρεμη, χαλαρωτική μουσική που έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Πες

Συχνά η άβολη στάση δυσκολεύει να κοιμηθεί. Ξαπλώστε όπως θα είστε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Για να αποφύγετε την κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, φοράτε χαλαρές πιτζάμες. Αν και μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα χωρίς ρούχα.

Υγιεινή

Μην ξεχάσετε να αλλάζετε τα κλινοσκεπάσματα τακτικά. Τα απορροφημένα από ιδρώτα φύλλα και τα μαξιλάρια δεν είναι πολύ ευνοϊκά για γρήγορο ύπνο.

Η κουβέρτα δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστή ή κρύα. Το ίδιο ισχύει για ολόκληρη την κρεβατοκάμαρα.

Οι τεχνικές αναπνοής γρήγορα κοιμούνται

Ειδικές τεχνικές αναπνοής θα σας βοηθήσουν να βουτήξετε γρήγορα στον βαθύ ύπνο, κάτι που δεν θα είναι δύσκολο να κυριαρχήσετε.

Μέθοδος 1

Για να πετύχουν γρήγορα να κοιμηθούν με τη χρήση τεχνικών αναπνοής, πρέπει να γκρεμίζονται. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ασκείτε 2 φορές την ημέρα για 2 μήνες και στη συνέχεια - 8 σετ ανά ώρα για 1 φορά ανά μήνα.

Τεχνική:

  • Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας στον ουρανό για τα ανώτερα δόντια.
  • με το στόμα κλειστό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σιγά μετρώντας σε 4?
  • κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
  • κάνει μια θορυβώδη μακρά εκπνοή, σιγά μετρώντας σε 8?
  • επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε. Κάθε φορά που ο αριθμός των προσεγγίσεων θα μειωθεί καθώς το σώμα αρχίζει σταδιακά να συνηθίζει σε τέτοια γυμναστική.

Αυτή η άσκηση βοηθάει στη γρήγορη χαλάρωση και την αύξηση της αντοχής στο στρες του σώματος.

Αριθμός μεθόδου 2

Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση, η ουσία της οποίας είναι να μετράει αναπνοές και εκπνοές. Αλλά μπορείτε να μετρήσετε μόνο σε 10: 1 - εισπνεύστε, 2 - εκπνεύστε, 3 - εισπνεύστε, 4 - εκπνεύστε, κλπ. Αυτή η προσέγγιση βοηθά ένα άτομο να αποσπάσει την προσοχή από τα εσωτερικά προβλήματα και να κοιμηθεί.

Κατά κανόνα, δεν διαρκεί περισσότερο από 3 κύκλους 10 φορές. Αναπνεύστε θα πρέπει να είναι μέσα από το στόμα, μέτρια βαθιά.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε περίπου 3 αποχρώσεις:

  • κάθε ψηφίο πρέπει να αισθάνεται κυριολεκτικά, "περνώντας" από κάθε εισπνοή και εκπνοή.
  • πρέπει να επικεντρωθούν στις κινήσεις του στήθους.
  • είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην αίσθηση του αέρα.

Η εστίαση στις αναπνευστικές κινήσεις δεν βοηθάει να σταθούμε σε αυτό που συμβαίνει γύρω. Πρόκειται για μια πολύ απλή άσκηση που μπορεί να κυριαρχήσει κάθε άτομο. Επιπλέον, μπορείτε να το εκτελέσετε οπουδήποτε - ακόμα και στο σπίτι, ακόμα και στη δουλειά.

Αριθμός μεθόδου 3

Η χαλαρωτική άσκηση "Beach" είναι γνωστή σε πολλούς ανθρώπους. Απαιτεί ορισμένες δεξιότητες απόδοσης, έχοντας τις κατακτηθεί, μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε γρήγορα. Όταν υπάρχει η αίσθηση ότι έχετε ξεπεραστεί από τον ύπνο, τότε δεν μπορείτε να συνεχίσετε - πρέπει να πάτε αμέσως στο κρεβάτι.

Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής Είναι απαραίτητο να βρίσκεται κάτω από την κουβέρτα, έτσι ώστε μόνο το κεφάλι να παραμένει πάνω από αυτό. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, φαντάζοντας ότι βρίσκεστε σε μια ζεστή, ηλιόλουστη παραλία. Προσπαθήστε να βουτήξετε όσο το δυνατόν βαθύτερα στις σκέψεις της ζεστής άμμου, η οποία καλύπτει αργά και σταδιακά το χέρι σας - από τον καρπό στον καρπό, τον αγκώνα, τον ώμο.

Και έτσι η «άμμος» καλύπτει σταδιακά ολόκληρο το σώμα σας. Νιώθεις την ειρήνη, τη χαλάρωση, την ειρήνη. Ένας ελαφρύς άνεμος φυσάει το πρόσωπό σας και όλες οι σκέψεις των κοσμικών πραγμάτων υποχωρούν στο παρασκήνιο. Υπό την επίδραση τέτοιων ευχάριστων σκέψεων ο ύπνος έρχεται πολύ πιο γρήγορα.

Αριθμός μεθόδου 4

Πάρτε μια άνετη, αναποδογυρισμένη στάση και κλείστε τα μάτια σας. Σε ίσα χρονικά διαστήματα, ανοίξτε και κλείστε τα. Χάρη σε αυτή την "αντίστροφη αναλαμπή", το σώμα χαλαρώνει γρήγορα και ο εγκέφαλος "κλείνει".

Πώς να χαλαρώσετε για να κοιμηθείτε γρήγορα;

Οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό ύπνο είναι συνεχώς σε κακή διάθεση, αλλά αυτό δεν είναι το κύριο πρόβλημα. Νευρώσεις και άλλες ψυχολογικές διαταραχές - μόνο το μικρότερο μέρος των δυσάρεστων επιπτώσεων της έλλειψης ύπνου. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε τελείως. Τότε τα προβλήματα με τον ύπνο θα εξαφανιστούν.

Για να μην υποφέρετε από αϋπνία, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:

  1. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατανέμουν ομοιόμορφα τη φυσική δραστηριότητα, εναλλάσσοντάς τα με ξεκούραση. Και να θυμάστε ότι λίγο πριν από τον ύπνο δεν πρέπει να παίζετε αθλητικά. Εάν εξακολουθείτε να έχετε βραδινές ώρες σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα, κάνετε ασκήσεις μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
  2. Καλά βοηθά να χαλαρώσετε την ακόλουθη άσκηση. Καθίστε και κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας, και στη συνέχεια μια αργή και βαθιά αναπνοή, αλλά σε αυτή την περίπτωση, μέσω του στόματος σας. Φανταστείτε πως όλη η ένταση που υπάρχει μέσα σε κάθε κύτταρο του σώματός σας αφήνει το σώμα με κάθε αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα που σας ανησυχεί, καθώς και για το τι συμβαίνει γύρω σας. Όλες οι σκέψεις σας πρέπει να κατευθύνονται προς τα μέσα, θα πρέπει να αισθανθείτε πως όλη η αρνητική ενέργεια εξαφανίζεται σταδιακά.
  3. Προσπαθήστε να μάθετε την τεχνική της οπτικοποίησης - βοηθά επίσης να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Φανταστείτε ότι είστε σε ένα μέρος όπου θα θέλατε να πάτε. Περιγράψτε για τον εαυτό σας, απεικονίστε ακόμη και τις μικρότερες λεπτομέρειες. Μην διακόψετε οποιαδήποτε άλλη σκέψη - και ο ύπνος θα έρθει αρκετά γρήγορα.
  4. Εάν ανησυχείτε για κάτι, γράψτε τα συναισθήματα και τις αμφιβολίες σας σε ένα κομμάτι χαρτί. Αυτή η προσέγγιση συμβάλλει στη χαλάρωση, η οποία, με τη σειρά της, συμβάλλει στον ήρεμο ύπνο και στον βαθύ και υγιή ύπνο.
  5. Καλά βοηθά στην ύπνο τεχνική χαλάρωσης μυών. Πρώτα πρέπει να στραγγίξετε κάθε μυ του σώματος και να παραμείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο να αναπνέουμε βαθιά και ομοιόμορφα. Μετά από αυτό, το σώμα θα πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Σημειώστε ότι πρέπει να στραγγίξετε κάθε μυϊκή ομάδα με τη σειρά της.

Χάπια αϋπνίας

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε φάρμακα για την αϋπνία προσεκτικά, προσπαθώντας να πάρετε μια μη εθιστική θεραπεία. Τα δισκία πρέπει να λαμβάνονται μόνο εάν:

  • η αϋπνία διαρκεί περισσότερο από 4 εβδομάδες.
  • η αϋπνία προκλήθηκε από ψυχικές ή νευρικές διαταραχές.
  • η διαταραχή του ύπνου συνέβη με το φόντο των συχνών πιέσεων, της υπερβολικής εργασίας, της ψυχικής υπερφόρτωσης.
  • τα προβλήματα με τον ύπνο προκλήθηκαν από ψυχοπαθητικές ή νευρωτικές αλλαγές.

Εάν η αϋπνία έχει γίνει μόνιμο περιστατικό, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή, νευρολόγο ή ψυχολόγο. Όλα εξαρτώνται από τους παράγοντες που οδήγησαν στην ανάπτυξή της. Ο γιατρός θα είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα αποτελεσματικό μέσο που θα συμβάλει στην ομαλοποίηση του ύπνου.

Τα παρακάτω φάρμακα που βασίζονται σε εκχυλίσματα φαρμακευτικών φυτών βοηθούν στον ύπνο και ανακουφίζουν από το ψυχο-συναισθηματικό στρες:

  • Novo Passit;
  • Beefren;
  • Persen;
  • Deprim;
  • Phyterelax;
  • Δρ. Seleznev "Όνειρο" (τσάι).

Από την κατηγορία των συνθετικών υπνωτικών φαρμάκων, οι ιατροί συχνά καταφεύγουν στο διορισμό:

  • Afobazole;
  • Sedavita;
  • Το Zolpidem.

Τα συνδυασμένα ηρεμιστικά και υπνωτικά φάρμακα περιλαμβάνουν:

  • Barboval;
  • Melaxen;
  • Menovalen;
  • Donormil

Υπάρχουν επίσης ομοιοπαθητικά παρασκευάσματα που προωθούν τον γρήγορο ύπνο:

  • Tenoten;
  • Χαλαρώστε.
  • Nott;
  • Ύπνωση.

Κάθε φάρμακο έχει τις δικές του αντενδείξεις και παρενέργειες, οπότε είναι καλύτερο εάν ένας συγκεκριμένος παράγοντας συνταγογραφείται από γιατρό.

Γενικές συστάσεις και πρόληψη

Προκειμένου να διορθωθεί η αϋπνία, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμοστούν, οι γιατροί συστήνουν στους ασθενείς να διατηρούν ένα ειδικό ημερολόγιο ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό της αιτίας της αϋπνίας. Οι άνθρωποι που συχνά υποφέρουν από προβλήματα με τον ύπνο, θα ήταν ωραίο να κυριαρχήσει η τεχνική του διαλογισμού ή άλλων τρόπων χαλάρωσης.

Γενικές συστάσεις

Για να αποτρέψετε και πάλι προβλήματα από τον ύπνο, συνιστάται:

  • να αναπτύσσει και να συμμορφώνεται με τον ύπνο και τη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • να οδηγήσει έναν κινητό τρόπο ζωής και να ξοδεύει μια τέτοια ποσότητα ενέργειας την ημέρα, η οποία στο τέλος της ημέρας θα εξασφαλίσει μια κανονική διαδικασία ύπνου (αλλά μέτρια, αλλιώς η σωματική υπερβολική εργασία, αντίθετα, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία).
  • Απορρίψτε τα ποτά με καφεΐνη και τα τρόφιμα το απόγευμα.
  • να μην καπνίζετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
  • μην κοιμάστε τη διάρκεια της ημέρας.
  • αποφύγετε το έντονο συναισθηματικό άγχος πριν πάτε για ύπνο (αυτό είναι όχι μόνο αρνητικό, αλλά και υπερβολικά βίαιο θετικό συναίσθημα)?
  • μην χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε gadgets για να κοιμηθείτε το συντομότερο δυνατόν (τηλέφωνα, δισκία, ακόμα και τηλεόραση, αντίθετα, μπορεί να διαλύσει τον ύπνο)?
  • Μην υπερέχετε τον εγκέφαλο πριν πάτε για ύπνο - η ψυχική υπερβολική εργασία, ισοδύναμη με τη φυσική, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.
  • πρέπει να κοιμηθείτε μόνο όταν η νωθρότητα και η κόπωση έχουν ήδη γίνει αισθητές. Εάν δεν κατακλυστείτε από υπνηλία για μισή ώρα, δεν πρέπει να ενοχλούντε και να νιώθετε νευρικός - είναι καλύτερα να ξεφύγετε από το κρεβάτι και προσωρινά να καταλάβετε τον εγκέφαλό σας με κάποιο ενδιαφέρον πράγμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικές γιόγκικες ασκήσεις ή να ασχοληθείτε με διαλογισμό, χαλάρωση, ασκήσεις αναπνοής για καλύτερο ύπνο.

Υπάρχει μια ορισμένη κατηγορία ανθρώπων που υποφέρουν από περιόδους φόβου μήπως απλώς δεν κοιμούνται τη νύχτα. Οι ειδικοί συστήνουν ότι αυτοί οι ασθενείς παρακολουθούν μαθήματα γνωστικής ψυχοθεραπείας. Εκτός από την εξάλειψη των προβλημάτων με τον ύπνο, μια τέτοια θεραπεία θα βοηθήσει στην πρόληψη των καταθλιπτικών καταστάσεων και θα ανακουφίσει ένα άτομο από κρίσεις πανικού που σχετίζονται με το φόβο της αϋπνίας.

Η λεγόμενη μέθοδος "περιορισμένου ύπνου" έχει καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα στην αϋπνία. Ποια είναι η ουσία του;

Εάν ένα άτομο χρειάζεται κανονικά να κοιμηθεί τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα, τότε σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, αυτή η φορά μειώνεται σε 5 ώρες. Στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο να συνηθίσετε με το νέο καθεστώς, οπότε πρέπει να "συνηθίσετε" το σώμα σε αυτό σταδιακά.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, το άτομο θα αισθανθεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανώς αυξημένη όρεξη. Αλλά καθώς το σώμα συνηθίζει στο νέο καθεστώς, θα εξαφανιστούν όλες οι δυσκολίες που συνδέονται με αυτή την αναδιάρθρωση και η αϋπνία θα εξαφανιστεί.

Συμπέρασμα

Αναμφισβήτητα, η χρήση φαρμάκων για την αϋπνία δίνει πιο σταθερά και σταθερά αποτελέσματα. Αλλά είναι αδύνατο να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα με τον ύπνο, χρησιμοποιώντας υπνωτικά χάπια ή κάψουλες σε συνεχή βάση.

Πρώτα απ 'όλα, επειδή η θεραπεία πρέπει να στοχεύει στην εξάλειψη της αιτίας της αϋπνίας και όχι στην εξάλειψή της ως τέτοια ή στην ανακούφιση των πιθανών συνεπειών της. Κατά τη λήψη ενός υπνωτικού χαπιού, ένα άτομο μόλις κοιμάται, αλλά οι παράγοντες που προκάλεσαν την αδιαθεσία δεν εξαφανίζονται οπουδήποτε και η επίδρασή τους στο σώμα δεν σταματά.

Επομένως, μόλις το φάρμακο ληφθεί για άλλη μια φορά, η αϋπνία θα σας θυμίσει ξανά. Για το λόγο αυτό, η χρήση των υπνωτικών φαρμάκων θα πρέπει να καταφεύγει μόνο σε αυτές τις περιπτώσεις εάν καμία άλλη μέθοδος δεν συμβάλλει σε έναν καλό ύπνο. Εν τω μεταξύ, όλες οι μέθοδοι απόκλισης, που συζητήθηκαν προηγουμένως, δεν έχουν δοκιμαστεί, είναι προτιμότερο να αρνηθεί τη λήψη χάπια.

Δείτε το βίντεο: 8 Τρόποι Να Χορτάσεις Ύπνο Σε 7 ώρες! Βάλε Τέλος Στις Αϋπνίες. (Ιανουάριος 2020).

Loading...

Αφήστε Το Σχόλιό Σας